Akdeniz Diyeti Nedir? Bilinmesi Gerekenler

Akdeniz diyeti en az beş bin yıl öncesinden beri var olan ve Mezopotamya ile Doğu Akdeniz bölgesinden yayılan bir yaşam tarzıdır. Sağlık üzerindeki olumlu etkileri sayesinde dünyadaki en güvenilir beslenme tarzlarından biri olmuştur. Yıllar geçtikçe toplumlara, inanışlara göre farklılaşmalar olsa da temel ilkeleri değişmemiş, önemini her dönem koruyan bir yaşam tarzı olmuştur. Akdeniz diyeti, Akdeniz ülkelerinin ortak beslenme özelliklerini yansıtmaktadır. Yüksek miktarda zeytinyağı, zeytin, meyve ve sebzeler, tahıllar (çoğunlukla tam tahıllı besinler), baklagiller ve yağlı tohumlar; orta yüksek düzeyde balık, orta düzeyde yumurta, kümes hayvanları ve süt ürünleri ile düşük düzeyde kırmızı et ve ürünlerinin tüketimi bu diyetin temel özelliklerindendir. Dini ve sosyal normlara ters olmadığı sürece, bu diyette şarap tüketimi orta düzeyde kabul edilebilmektedir. Tek bir Akdeniz diyeti olmadığı vurgulanmalıdır ancak her ülkenin kendi kültürüne uygun olarak temel bir içerik etrafında çeşitlilik mevcuttur. Akdeniz diyetine uygun beslenmenin sağlığa yararlı etkileri daha çok obezite, kardiyovaskuler hastalıklar (KVH), Tip 2 diabetes mellitus (Tip 2 DM), bazı nörodejeneratif hastalıklar ve kanser riskinin azalması ile ilişkilendirilmektedir. Akdeniz beslenme tarzının bir piramidi mevcuttur. Bu beslenme piramidi; besinlerin niceliksel ve niteliksel olarak seçilmesini, miktarların ayarlanmasını ve başlıca besin gruplarının porsiyonlarının tüketim sıklığını göstermektedir. Bütün besin gruplarını içeren bu piramit, daha sağlıklı yaşamla ilişkilendirilen besinlerin daha fazla sıklıkla ve miktarda tüketilmesini işaret etmektedir. Piramidin temelinde diyetin devamlılığını sağlayan ve en yüksek enerjiyi veren bitkisel besinler yer alır iken, daha yukarı kısımlarda ise daha az düzeyde tüketilmesi gereken hayvansal kaynaklı ve/veya şekerden ve yağdan zengin besinler yer almaktadır. Bu piramit, bazı besin gruplarını diğerlerinden ayırmanın yanı sıra; besinlerin seçilmesi, pişirilmesi ve tüketilmesi hakkında da yol göstermektedir. Aynı zamanda her öğündeki porsiyon miktarlarını ve bileşimini de yansıtmaktadır. Bu diyette öğünler ve öğünlerin içeriği önemlidir. Dengeli bir ana öğün meyve, sebze ve tahılları içermelidir. Günlük enerji alımı ise diğer bitkisel besinler, süt ürünleri ve protein kaynaklarının daha az kullanımı ile tamamlanmalıdır. Piramit, sağlıklı ve dengeli bir diyeti günlük, haftalık ve nadiren tüketilmesi gerekenler şeklinde sunmaktadır.

Günlük olarak alınması gereken besinler şu şekildedir

Ana öğünler; tahıllar, meyve ve sebzeleri içermelidir (gün içerisinde de tüketilebilirler). Tahıllar grubundan ekmek, makarna, pirinç, kuskus veya diğer tahıllar her öğünde bir veya iki porsiyon tüketilmelidir. Tam tahılların tercih edilmesi daha doğru bir seçimdir. Sebzeler her öğünde 2 veya daha fazla porsiyon şeklinde tüketilmelidir. Günlük gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlayabilmek için en azından bir porsiyonu çiğ olarak tüketilmelidir. Meyveler her öğünde 1 veya 2 porsiyon olmalıdır. Sebze ve meyvelerin renk ve niteliklerinin çeşitli olması vurgulanmıştır. Sıvı alınması vücuttaki su dengesi için önemlidir. Bu nedenle mutlaka gün içerisinde1,5-2 L su (8-10 bardak) tüketilmelidir. Yaş, fiziksel aktivite, bireysel farklılıklar ve hava koşullarına göre ihtiyaçlar değişebilir. Suya ek olarak; şekersiz bitki çayları, çay ve az yağlı, az tuzlu et suları ihtiyaçları karşılamaya yardımcı olabilir. Süt ürünleri, orta düzeyde (günde 2 porsiyon kadar) tüketilmeli; az yağlı yoğurt, peynir veya diğer fermente süt ürünleri şeklinde tercih edilmelidir. Zeytinyağı piramidin merkezinde yer almakta ve yüksek besin kalitesi (özellikle ekstra sızma zeytinyağı) nedeni ile diyet yağının başlıca kaynağı olmalıdır. Zeytinyağı hem pişirme hem de soslar için kullanılmalıdır. Baharatlar, bitkiler, sarımsak ve soğan yemeklerde lezzeti artırmak amacıyla eklenmektedir ve tuzun azaltılması önerilmektedir. Zeytin ve yağlı tohumlar yine günlük alınması önerilen besinlerdendir. Sağlıklı atıştırma seçeneği olarak bir avuç dolusu zeytin ve yağlı tohumlar tüketilebilir. Dini ve sosyal yaşantı ile ilişkili olarak olarak şarap ve diğer alkollü fermente içeceklerin orta düzeyde (kadınlar için 1 ölçü/15 g, erkekler için 2 ölçü /30 g) tüketimi önerilmektedir. Haftalık olarak ise hem hayvansal hem de bitkisel protein alımı önerilmektedir. Akdeniz yemeklerinde hayvansal kaynaklı protein içeren besinler başlıca unsur değildir ancak lezzet vermesi amacıyla kullanılmaktadır. Balık ve kabuklu deniz ürünleri (2 veya daha fazla porsiyon), beyaz et (2 porsiyon) ve yumurta (2-4 porsiyon) hayvansal proteinin iyi kaynaklarıdır. Kırmızı et (tercihen yağsız kısımlarından) tüketimi haftada 2 porsiyondan az olmalıdır. İşlenmiş etlerin tüketimi ise haftada 1 porsiyondan az olmalıdır. Küçük miktarlarda ve az sıklıkta kullanılmalıdır. Baklagillerin haftada 2 porsiyon veya daha fazla tüketilmesi önerilmektedir. Patates ise et ve balık tariflerinin içinde yer alan besinlerden birisi olup, haftada 3 porsiyon veya daha az tüketilmelidir. Nadiren tüketilmesi tavsiye edilen besinler ise piramidin tepe noktasında bulunan şeker ile sağlıksız yağ içeriği yüksek besinler olan tatlılardır. Şeker, şekerlemeler, pastalar ve şekerli meyve suları ile şekerli alkolsüz içecekler az miktarda tüketilebilir.

Geleneksel Akdeniz diyetinin sahip olduğu başlıca özellikler

Doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ (zeytinyağı) tüketimi, Yüksek düzeyde kuru baklagil tüketimi, Ekmek dahil yüksek oranda rafine edilmemiş tahıl tüketimi, Yüksek düzeyde meyve tüketimi, Yüksek düzeyde sebze tüketimi, Et ve et ürünlerinin az tüketimi, Orta düzeyde süt ve ürünlerinin tüketimi, Orta düzeyde alkol tüketimidir. Balık tüketimi ise, denize yakınlık durumuna göre değişmekle birlikte Akdeniz diyetinin önemli özelliklerindendir. 2010 yılında Akdeniz beslenme piramidinin güncellenmesiyle 30 dakika düzenli fiziksel aktivite teşvik etmek, başkalarıyla yemeği paylaşarak dostluğu vurgulamak ve Akdeniz beslenmesi yaşam tarzının önemli özellikleri olarak yeterli dinlenme önerir.

AKDENİZ DİYETİ POTANSİYEL SAĞLIK ETKİLERİ

Beslenmenin hastalıkların risk profillerini etkilediği bilinmektedir. Toplumlara farklı türlerde tıbbi beslenme tedavisi ilkeleri önerilmiş olmakla birlikte, dikkati en çok Akdeniz diyeti çekmektedir. 1960’lı yıllardan beri Akdeniz diyeti önemli sağlık etkileri nedeni ile ilgi odağı olmuştur.

AKDENİZ BESLENME TARZI

Diyet posası içeriği Uygun diyet yağları Doymamış yağdan zengin besinleri Dengeli enerji yoğunluğu Antioksidan besinlerden zengin oluşu Magnezyumdan zengin besinleri Orta düzey alkol tüketimi Polifenolden zengin besinler içermesi sayesinde obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, alzheımer ve kanser gibi önemli hastalıkların tedavi sürecinde olumlu etkileri vardır. Akdeniz diyeti enerji açısından yeterli ve vitamin-mineral yönünden, sebze ve meyvelerden, tam tahıl tanelerinden, zeytinyağı ve balık açısından zengin bir beslenme modeli olduğundan besin öğesi yetersizlikleri vitamin ve mineral eksiklikleri nadir görülmektedir. Yaşam kalitesinin belirlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme, fiziksel olarak aktif olma, sigara içmeme ve aşırı alkol kullanmama durumu temel alınmaktadır. Akdeniz diyeti gelişmiş yaşam kalitesi ile ilişkili olup, Akdeniz diyetine uyum arttıkça kronik hastalık riski ve insidansı düşmektedir.

AKDENİZ BESLENMESİ SÜRDÜRÜLEBİLİR BİR BESLENME TARZIDIR

Sürdürülebilir diyetler biyo çeşitlilik ve ekosistemler için koruyucu olup, ekonomik olarak adaletli ve hesaplı; beslenme acısından yeterli ve güvenli, kültürel olarak kabul edilebilir ve uygulanabilir diyetlerdir. Özetle sürdürülebilir diyetlerin 4 temel unsuru bulunmaktadır. Bunlar;

1. Beslenme, sağlık ve yaşam tarzı,
2. Biyo çeşitlilik ve çevre,
3. Ekonomi,
4. Toplum ve kültür olarak sıralanabilir.

Akdeniz diyeti, yukarıda yer alan bu özelliklere sahiptir.

Akdeniz tarzı beslenme ilkelerine bağlı örnek bir beslenme Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta 1 dilim az yağlı beyaz peynir Kepekli ekmek Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri Öğlen: Ton balıklı bol yeşillikli salata 1 dilim kepekli ekmek Ara: Yarım yağlı süt Çiğ badem Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği Yarım yağlı yoğurt Nohutlu salata Ara: Meyve